흰밀빵, 통밀빵, 통곡빵?
앨런 R. 핸디사이즈, 피터 N. 랜들리스
일반적인 ‘흰밀’빵과 ‘통밀’빵, ‘통곡/통밀’빵의 차이점은 무엇입니까? 친구 말로는 통밀빵이 대부분 흰밀빵보다 나을 것이 없다고 하는데 이 말이 사실입니까?
간단히 답하면 통밀빵이 흰밀빵보다 낫고, 통곡/통밀빵이 제일 낫다고 할 수 있습니다. 하지만 여기에 확실한 증거를 제시하기가 어려울 수 있습니다. 통밀빵을 먹어서 실제로 얻게 되는 혜택을 증명한 연구에서 대부분 통밀을 두 종류로 구별하지 않았습니다. 그렇지만 통밀을 먹는 사람들을 보면 일반적인 흰밀빵을 먹는 사람들에 비해 건강상 이점이 있음을 알 수 있습니다.
통곡물은 곡물 모두를 일컫고, 통밀은 특정한 곡식 하나를 일컫는 말입니다. 밀 씨앗은 풀씨입니다. 추수할 때 밀 껍질은 왕겨로 분리해 버리고 밀 낱알, 즉 씨앗을 남겨 둡니다. 이러한 낱알에는 외피라고 하는 겉껍질이 있는데 이것은 소화가 되지 않는 섬유소입니다. 소화가 되기 위해서는 이 외피가 부서져야 합니다. 따라서 곡물을 으깨거나 자르거나 요리하거나, 또는 이 세 가지 과정 전부를 통해 소화가 촉진됩니다. 외피는 배아와 배젖을 감싸고 있습니다. 배아는 나중에 새로운 식물로 자라나며 단백질과 지방, 비타민, 필수 미네랄이 들어 있습니다. 배젖은 새로 자라나는 식물에 에너지를 공급하며 주로 탄수화물과 단백질이 들어 있습니다.
밀가루는 주로 밀의 배젖 부분으로 만들어집니다. 가공 과정에서 배아를 제거하면 지방도 제거되므로 산화와 부패가 빨리 진행되지 않습니다. 게다가 흰색과 부드러운 질감으로 밀가루를 자유자재로 다룰 수 있으며 케이크나 쿠키 등 엄청나게 다양한 제품을 만들어 낼 수 있습니다.
그러나 한 가지 문제가 있습니다. 미국을 비롯한 여러 나라에서는 ‘영양 강화’ 가공 과정이 있습니다. 미국 식품의약청(FDA)에서는 식품 가공 업체가 원래 밀에 있던 일부 성분을 흰밀가루에 다시 첨가하면 ‘강화 밀가루’라고 표기하도록 허가했습니다. 게다가 다시 첨가된 영양소의 양이 본래의 밀과 비슷한 질적 수준을 구현하면 ‘통밀’이라고 표기할 수 있도록 했습니다. 나라마다 규정이 약간씩 다르고, 규정이 아예 없는 나라도 있습니다.
이렇게 분해와 복원을 거쳐 식품 가공 업체는 새로운 제품을 만들어 냅니다. 문제는 본래 밀 낟알 성분의 자연스러운 배합 관계를 강제로 분해하면 건강에 유익한 요소가 줄어들지 않느냐는 것입니다.
외피는 곡물에서 주요한 섬유소입니다. 우리의 전반적인 건강과 통곡류의 영양소에 중요한 역할을 합니다. 섬유소에는 많은 이점이 있습니다. 대변의 양을 늘려 변비를 예방하고 장의 소화물 이동을 가속하고 장내 세균군과 산 염기 균형을 조절합니다. 섬유소가 대장암 위험 감소에 연관 있다는 사실이 증명되었습니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
통곡물을 좋아하는 사람들은 외피가 배젖과 붙어 있을수록 많은 이점이 있다고 믿습니다. 이러한 신념을 뒷받침하는 증거도 있습니다.
잘게 자른 곡물은 우리 소화관에서 더 잘 처리됩니다. 자르거나, 찌거나, 압착한다고 곡물 속에 들어 있는 구성 요소가 서로 분리되지는 않습니다.
일부 재림교인은 곡물을 오랜 시간 요리하라는 엘렌 화잇 여사의 권고를 인용합니다. 가령 잘게 자른 귀리는 요리하는 데 20~30분 정도 걸리지만 ‘압착 귀리’는 1분에서 2분 정도 걸립니다.
흰밀에 비해 통밀을 지지하는 자료 대부분에서는 통밀과 곡물의 복잡한 차이를 이렇게까지 구별하고 있지 않습니다. 하지만 통밀빵이 더 좋다는 입장은 한결같습니다. 아마도 이렇게 밀도가 높고 씹는 느낌이 있으며 맛있는 통곡/통밀빵이 복원된 통밀로 만든 빵보다 더 좋을 것입니다.
가능하면 ‘가공하지 않은’ 음식을 강력하게 추천합니다.
피터 N. 랜들리스
심장핵의학 전문의이자 대총회 보건전도부장이다.
앨런 R. 핸디사이즈
산부인과 전문의이며 대총회 보건전도부장에서 은퇴했다.
