월드 건강
주스, 마실 필요가 있을까?
건강을 잘 지키려고 노력 중인 새내기 재림교인입니다. 건강해지려면 주스를 마시고 생식을 더 많이 해야 한다고 친구가 말해 주었습니다. 이미 채식 위주로 통곡물 식사를 하면서 샐러드, 콩, 채소, 과일을 먹고 생씨앗과 견과류도 조금씩 매일 먹습니다(놀랍죠?). 그런데도 주스를 마셔야 하나요?
2010년 기준 전 세계에서 채소와 과일을 충분히 섭취하지 못해 사망한 사람이 6백만 명을 넘습니다.* 그래서 독자분처럼 균형 잡히고 적당하게 영양을 섭취하는 채식 위주 식사를 하면 좋습니다. 채소와 과일 섭취량은 주로 경제와 문화, 농업 실태에 따라 국가 간이나 국가 내에서 달라집니다. 하지만 전 세계적으로 볼 때 여전히 섭취량이 적은 것이 현실입니다. 주스는 채소와 과일을 더욱 많이 섭취하거나 새로운 채소와 과일을 섭취하기 위해 마십니다. 평상시라면 씹어 먹을 수 있는 것을 주스로 만들어 마셔도 그다지 큰 이득이 없는 데다 비싼 경우도 많습니다.
주스는 비타민, 미네랄, 에너지를 제공하는 식물성 영양소를 대부분 함유하고 있지만, 주스의 재료가 되는 원래 채소와 과일보다는 전반적으로 영양소가 적게 들어 있습니다. 즙(그리고 안에 녹아 있는 영양소)이 모두 추출되지 않을 뿐더러 주스에는 건강에 좋은 섬유소가 없기 때문입니다. 보통은 주스에 들어 있는 영양소가 주스의 원료보다 흡수가 잘되지만 그 이점도 상황에 따라 다릅니다.
과일을 그냥 먹는 것과 시중에 파는 과일 주스를 마시는 것과 비교해 본 연구 결과 과일을 그냥 먹는 것이 더 좋다고 판명됐습니다. 저작 운동 자체가 건강에 좋은 것이므로 이것을 권장합니다. 그러나 채소와 과일을 씹고 삼키고 소화할 능력이 없는 경우 음식을 액체로 만들면 좋습니다. 식물성 영양소를 평상시보다 더 많이 섭취해야 하는 경우 음식을 액체로, 특히 주스로 만들어 먹는 것이 좋습니다. 채소나 과일을 통째로 먹거나 생과일이나 채소를 액체로 만들어 마시면 유익한 장내세균이 활성화되어 신체의 면역체계와 신진대사(신체 내 영양분 처리와 에너지 처리)에 도움이 됩니다.
식품을 액체로 만들어 마실 생각이라면 갈아 마시는 것도 생각해 보십시오. 갈아 마시면 식품을 통째로 액체로 만들되 섬유소를 그대로 섭취할 수 있습니다.
한국에서 실시한 어느 연구에서는 사과, 배, 감, 귤을 갈아 마시면 과육을 주스로 짜 마시는 것보다 항산화 효과뿐 아니라 몸에 좋은 성분도 파괴되지 않는 것으로 나타났습니다. 섬유소는 장내흡수를 조절하기 때문에 신진대사 증후군이나 당뇨 전단계, 당뇨 환자의 경우 보통 식품을 마시는 것보다 씹어 먹어야 칼로리가 낮아지고 과식할 가능성이 적어집니다. 식품을 갈면서 열이 발생하는데, 이때 열에 취약한 영양소가 일부 파괴되지만 다른 영양소 흡수는 높아집니다. 가령 토마토에 들어 있는 건강에 좋은 식물성 영양소 리코펜은 약간 다른 두 가지 구조로 이루어져 있는데, 그중 한 가지 구조는 열에 활성화되어 흡수율이 높아집니다.
짧은 기간 ‘주스 단식’으로 효과를 봤다는 사람이 많습니다. 칼로리를 줄이는 일반적인 서구식 다이어트와 비교해 봤을 때 녹색 채소 주스 ‘단식’을 시행하면 단기간 체중을 조절하고 지방, 특히 내장지방을 뺄 수 있습니다. 미국에서 진행된 소규모 UCLA 연구 결과에 따르면 3일간 주스 단식을 했더니 2주 동안 긍정적인 신진대사 효과가 나타났다고 합니다. 주스 같은 것으로 물로만 하는 단식을 모의 실험하는 이유는 인체를 대상으로 하는 연구에서 신진대사를 촉진하기 위해서입니다.
주스를 마시는 것과 채소와 과일을 먹는 것을 비교한 과학 연구는 그다지 많지 않아서, 건강을 위해서 추출한 주스를 꼭 먹어야 한다든지 평상시에 채소나 과일을 먹는 것보다 주스가 확실히 건강에 좋다는 것을 보여 주는 명백한 과학적 증거는 현재 없습니다.
결론적으로 인구 가운데 80퍼센트가 채소와 과일 섭취량이 부족한 북미를 포함해서 전 세계 사람들이 채소와 과일을 충분히 먹어야 합니다. 하나님께서 주신 ‘그대로’ 먹고, 필요하면 채소와 곡물, 콩류를 요리하여 먹으면 됩니다. 그 외에 나머지는 선택 사항입니다.
* 세계보건기구, 2014년 9월, www.who.int/elena/titles/bbc/fruit_vegetables_ncds/en/
